自己肯定感が上がる！ジャーナリングで「自分軸」を取り戻す方法

はじめに

子育てと仕事に追われて、自分のことはいつも後回し。
「自己肯定感が下がっている気がする」「本当の自分がわからない」——
そんなモヤモヤを抱えていませんか？

朝時間の過ごし方で、1日が変わります。
今回は朝活シリーズ第3弾として、
ジャーナリングで心を整える方法をお伝えします。

「かえりたい」とつぶやいた朝

子育ても仕事もつらくて、
毎日「これでいいのかな」と悩んでいた時期がありました。

やるべきことは山ほどあって、
自分の気持ちを考える余裕なんてない。
いつも周りを優先して、気づけば自分の心は置き去り。

そんなとき、ふとした瞬間に口をついて出てくる言葉がありました。

「かえりたい」

もう家にいるのに、一体どこへ帰りたいんだろう？
そう思いながら、またタスクに追われる日々。

この言葉が出るのは決まって疲れ切ってヘトヘトの夜や
やることが多すぎて頭がショートしそうなとき。
あるいは、大切な人に怒りや苛立ちをぶつけてしまったあとでした。

「もう全部どうでもいい」「何もかもめんどくさい」「一人になりたい」——
そんな気持ちが胸を占めていました。

でも今思えば、それは“どこかへ逃げたい”ではなく、
“自分に還りたい”という心の声。

頑張りすぎていた私が、本当の自分を取り戻したいと
静かにSOSを出していたのだと思います。

頑張りすぎていたあの頃の私

会社員として責任ある仕事を任され、家では2人の子どものママ。
「私が頑張らなきゃ」「迷惑をかけちゃいけない」——
そんな思いで、常に全力で走っていました。

けれど、心と体は限界。
毎月のように重いPMSで体調を崩し、家族にイライラをぶつけては自己嫌悪。
本当は笑顔のママでいたいのに、真逆のことをしてしまう自分がつらかったです。

それでも立ち止まることが怖くて、
「しっかりしなきゃ」と自分にムチを打ち続けていました。

「書く瞑想」との出会い

転機は、朝活コミュニティでの出来事。
仲間がすすめてくれた『書く瞑想』（古川武士さん著）という本でした。

内容は、１日15分、自分を感じながら書く習慣を取り入れることで
頭（思考）と心が整理され、自己対話を深めるというもの。

もともとOURHOMEのEmiさんのファンで
『わたしらしさを知る マイノートのつくりかた』を読み、
ノートを書く習慣があった私ですが、
朝の習慣の１つとして、ジャーナリングに取り組んでみることにしました。

最初は、A4用紙に書き殴るだけのジャーナリング。
朝起きて白湯を飲みながら、
リビングのテーブルでぐちゃぐちゃとペンを走らせる。

まだ誰も起きていない朝の空気の中で、
心の奥に沈んでいた思いが少しずつ言葉になっていきました。

書くことで、心の糸がほどけていく

最初はモヤモヤを書き出すだけで、あっという間に15分経過。
愚痴や焦り、自己否定の言葉もたくさん出てきました。

でも、書き終えると不思議とスッキリしているんです。
頭の中で絡まっていた悩みも、
文字にすると意外とシンプルだと気づきました。

ぐちゃぐちゃの文字で書き殴ったノートを見たとき、
「これは自分の頭の中そのものだな」と思ったんです。

これからは、この絡まっていた糸を１つ１つほどいていきたい——
そう思いました。

そこから、自分を変えようとするのではなく
「自分をありのままに受け入れていこう」

そんなふうに、少しずつ意識が変わっていきました。

朝に書く時間をつくるだけで、気持ちの整理がスムーズになります。
朝活の始め方を知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。

書くほどに、“本当の自分”が見えてくる

続けていくうちに、
頭（思考）と感情の整理をしながら、
私自身の価値観を洗い出す時間になっていきました。

これまでは、正しいかどうか、人にどう思われるかを
常に基準にしていた私が、
「私はこう思う」「私はこうしたい」と言葉にできるように。

自分の価値観が明確になったことで、
自然と自己肯定感も回復していきました。

「書く」ことを続けていくうちに気づいたのは、
思考は“本当の自分”ではないということ。

思考は、過去の経験や常識、知識から生まれる“守りの構造”です。
感情もその延長線上にあり、
特にマイナス感情は自分を守るための思考のクセが生み出すもの。

だから、「自己肯定感が低い」と感じても、
“ダメな自分”にフォーカスする必要はありません。

むしろ「もっと自分を大切にしたい」というサインなんです。

ジャーナリングが導いてくれた“自分軸”

ジャーナリングを続けるうちに、物事の受け止め方が変わりました。

嫌だと思っていた仕事や苦手な人とのやり取りも、
「自己理解を深める実験の場かもしれない」と思えるように。

家族に対してイライラしていた自分には、
「大切だからこそ感情が動くんだ」と気づけるようになりました。

ノートを書く時間は、
誰のためでもなく、自分とつながるための時間です。
小さな静けさの中で、自分を整える朝のルーティンになりました。

書くことで、人生が少しずつ整っていく

ジャーナリングは、
「何かを変えよう」と力むためのものではありません。
むしろ、“ありのままの自分を受け入れる”時間。

思考を外し、感情を置いて、
その奥にある本音を見つめる——
それだけで、世界の見え方が少しずつ変わっていきます。

忙しい朝でも、5分だけ自分と向き合う。
その積み重ねが、
「他人軸ではなく、自分の軸で生きる力」になっていくのです。

お気に入りの文具は、
MDノート と 無印良品のノート。
ペンはなめらかで疲れにくいJETSTREAMを使っています。

タイマーは、こちらがおすすめ。

私の朝ジャーナリング習慣

無理をしない、完璧を求めない。
これが続けるコツです！

家族が起きてくる前の静かな時間、
白湯の湯気が立ちのぼる中でノートを開く。
たった数分でも、自分と向き合えたことに満足感がある。
そんな穏やかな朝が、私の日常をやさしく整えてくれます。

おすすめの本

ジャーナリングを始めたい方におすすめの本をご紹介します。

↓思考を手放し、心の声を聞くための1日15分メソッド。私がジャーナリングを始めたきっかけの一冊。

↓人生が上手くいかない原因は「恐れ」。苦しみは立ち止まる習慣を持ち、その本質を見ることで消えていくという教えを分かりやすく伝えてくれる本。ノートを四分割に区切ってフォーマットに沿って書き出す手法で、初心者にもおすすめ！

↓“書く”ことを暮らしの一部にしたい人に。ノート習慣を通して、自己肯定感を育む本です。

↓ノートを楽しく続けるコツや実践的な書き方が参考になる一冊。

まとめ｜「書く」ことは、自分に還る旅のはじまり

• ジャーナリングは、頭（思考）と感情の整理を超えた「自己理解の時間」。
• 思考や感情を超えた“本当の自分”に出会える。
• 朝の静けさにノートを開くことで、心が整い、人生も少しずつ整っていく。

朝の光の中でノートを開く。
その小さな行動が、今日をやさしく変えていくはずです。

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